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「我下班後要去運動！」你是否也很常聽到鄰座的同事這麼說？根據行政院最新的國情簡介，台灣擁有規律運動習慣的人口截至2023年已達35%，可見運動已不再只是嗜好消遣，對於想要維持健康體態的人來說，減肥運動更是不二法門。想要減肥瘦身，有哪些減脂運動可以做？減肥運動時間該怎麼安排比較好？在今天的文章中，我們將介紹5個戶外、5個室內推薦的瘦身運動項目，並且藉由運動新手常見的3個問題解答，幫助你掌握活動、進食與放鬆的訣竅。
減脂運動有哪些？5個好入門的戶外運動項目推薦
下方整理了5個即便是運動新手，也能駕輕就熟的戶外瘦身運動推薦：
戶外瘦身運動1：慢跑
慢跑是最容易執行的瘦身運動，除了可以消耗熱量之外，同時還能幫助訓練心肺能力，且只要換上慢跑鞋與輕便的運動裝就可以出發！
戶外瘦身運動2：100公尺短跑衝刺
若希望可以嘗試強度較高的運動，則可以考慮100公尺短跑衝刺，在筆直的跑道上全力衝刺，讓肌肉與心肺能力瞬間爆發。除了單純的衝刺訓練之外，100公尺短跑還可以與慢跑搭配成時下熱門的高強度間歇訓練（HIIT），在短時間衝刺後搭配一段和緩的健走或慢跑，重複進行這樣的組合數次。由於短跑衝刺的速度較快，因此建議要挑選具有跑道的校園操場或運動中心進行，以免發生危險。
戶外瘦身運動3：羽毛球
若是對於跑步沒有興趣，也可以嘗試球類運動，其中羽毛球是相對容易進行的項目，只要準備好羽毛球、球拍、找好球友，就算是在自家車庫也可以隨時開打。羽毛球除了會運用到手臂與上半身的肌肉之外，保持雙腳的靈活移動來擊回各種角度的球，也能幫助腿部的肌肉訓練。
戶外瘦身運動4：跳繩
家中實在沒有太大空間打羽毛球？想要慢跑卻找不到合適的街道？那麼跳繩將會是你的好選擇。快速地跳繩除了可以刺激腿部的肌肉，對於心肺功能也是相當好的訓練。
戶外瘦身運動5：騎自行車
想要運動又不希望珍貴的空閒時光悄悄溜走嗎？不妨可以嘗試在假日時騎乘自行車出遊，在自行車道一邊奮力踩著踏板向前，訓練著心肺功能同時欣賞沿途的風景，可說是另類的高CP值運動項目。建議在出發前可以上各地方政府的網站查詢自行車道路線（例如：高雄市政府交通局－自行車道路線／新北市政府交通局－自行車道專區），才能在安全的前提下快樂運動。
減肥運動在家也能做嗎？5個在家輕鬆動的招式整理
碰上下雨天沒辦法出門，又或是想把握下班後的零碎時間在家動一動嗎？以下整理出了5個不出門也能在自己房間內嘗試的運動招式。
（提醒：在嘗試居家運動時，務必要使用瑜伽墊，一方面可以避免身體直接接觸地板受傷，另一方面也可以避免滑倒，確保運動過程中的安全。）
居家運動減肥招式1：夷為平地式
雙膝跪於瑜伽墊上，俯身向前並用雙手撐地，順勢挺直雙腿，此時整個人會呈現像是一座三角形的山一般。接著像是用雙手走路一般，帶動上半身慢慢往前，這時候的身體會從聳立的高山漸漸變成平坦的平地一般。隨後即可回到一開始的跪姿，並重複3～5次為一組完整的動作，藉此可以訓練到雙手與腹部肌肉的支撐力。
居家運動減肥招式2：棒式
同樣將雙膝跪於瑜伽墊上，將雙臂如同拳擊防守動作般，呈90度彎曲互相平行地舉於自己面前，俯身向前以雙臂撐起整個身軀，眼睛盯著地板，勿將膝蓋彎曲或翹起臀部，讓身體保持一直線的狀態。每次棒式撐起時可維持15～20秒不等，藉此訓練核心肌群，秒數可以隨著訓練狀況逐漸增加。
居家運動減肥招式3：跑者抬腿式
跑者抬腿式顧名思義就是模仿人們在跑步時的姿勢，以此訓練臀部、大腿肌肉與平衡感的運動。首先挺直腰桿站立於瑜伽墊上，接著雙手擺放於腰間位置，呈現宛如跑步時的手部姿勢，並且維持手掌張開、手心向下的狀態。前置動作準備好後，抬起右腳直至大腿或膝蓋碰到手掌，接下來換左腳重複相同動作，此時你會發現這個姿勢就很像在原地跑步一般。左右腳皆碰到手掌為完整的一組動作，每次可重複10～20組不等。
居家運動減肥招式4：登階運動
人家常說走樓梯就是最好的運動，若在家也想利用登階運動來訓練腿部肌肉與心肺能力，在登階時可以使用這類的口號：1（右腳登階）、2（左腳登階）、3（右腳下階）、4（左腳下階），藉由「12～34、12～34」這樣帶有律動感的節奏，幫助自己在登階時維持一定的速度。每次進行的時間可依照個人訓練計畫調整，如：3～5分鐘，同時提醒最好使用專門的有氧踏台，以避免跌倒受傷。
居家運動減肥招式5：舞蹈翻跳
很多人常會擔心在家運動會提不起勁，在這樣的情況下不妨可以嘗試藉由跳舞來達到運動效果。選擇自己喜歡的團體、歌曲，跟著畫面上的明星偶像載歌載舞5～10分鐘，不用追求動作的專業度，只求讓自己的身體確實動起來。在幾次嘗試後，若發現舞蹈是一項適合自己的運動項目，也可以考慮尋找專業的有氧舞蹈資源、報名相關課程。
想要知道更多居家運動的教學嗎？
請參考：懶人瘦身是真的嗎？現代女性必知的五個居家運動，讓你在沙發上也能輕鬆變瘦
減肥運動計畫該如何安排？瘦身新手常見的3個問題整理
選好適合自己的運動方式後，你可能也會好奇我該怎麼動、怎麼吃比較好？對此以下整理了瘦身運動新手常見的3個問題，藉由QA的解答幫助你瞭解有關運動時間、運動菜單的大小事。
Q1：減肥運動時間一次要多久？白天晚上有差嗎？
關於運動時間應該如何安排，根據衛福部國健署的資料，每人每周的建議運動總時數為150～300分鐘不等，可以分次進行，每次進行時最少宜持續10分鐘。換句話說，想要藉由運動維持體態，不必急於一口氣進行大量的運動，在早上或晚上運動也無絕對的標準，依照個人的作息時間進行安排，有計畫並持之以恆地執行才是最重要的。
空閒時間太零碎？
Q2：減肥運動菜單怎麼吃？
除了動之外，吃也是相當重要的。起初在準備減肥運動菜單時，建議以「避免多餘熱量、選擇均衡飲食」為大方向進行改變，以免因為太過劇烈的飲食調整，又或是採取節食等錯誤的飲食方式而造成反效果。
避免多餘的熱量攝取，除了是指在日常飲食中避開油炸與精緻的加工食品之外，若有吃下午茶、零食的習慣也應戒除。至於均衡飲食的部分，則建議增加蔬菜的攝取量，並以非精緻澱粉（如：糙米飯、紫米飯、地瓜等）與優質蛋白質（如：水煮雞胸肉、清蒸魚肉等）作為營養的攝取來源。有其他健身目的或健康考量，則可諮詢醫師的專業建議，訂定適合自己的飲食菜單。
該怎麼知道我要吃多少？
讓基礎代謝率的概念告訴你：你的基礎代謝率好嗎？想瘦必知的減重關鍵就是它
Q3：減脂運動時還有哪些重要事項要注意？
許多人常會擔心：「運動怎麼好像都沒有效？我是不是做錯了什麼？」必須提醒大家，運動的效果並非立竿見影，因此在心態上切勿躁進，也不必因為效果不彰而灰心喪志，保持平常心並持之以恆才是減脂運動的重點。
同時，運動之餘也應該讓身心好好放心，除了運動前做足熱身，運動後收操舒展之外，也可以藉由SPA課程好好慰勞辛苦的身體與心靈，享受舒適的環境和專業的服務，為下一次的挑戰做好充分準備。
運動、飲控之餘搭配岩盤浴釋壓，打造調理養生計畫｜湯美岩
看完今天的文章後，相信你對於維持理想體態的運動選擇、時間安排等相關細節都有了更多的瞭解。若想在辛苦堅持的運動後，好好放鬆「Reset」自己的身心，推薦選擇湯美岩的岩盤浴服務。湯美岩專注於提供所有消費者舒適且放鬆的「 岩盤浴 」空間，藉由科技能量石與碳纖維發熱布的幫助，維持浴場型岩盤浴空間中的良好環境，讓你可以在這裡好好享受舒適的休閒時光。
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