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體脂是什麼意思?掌握4項數值涵義,瞭解自己多一點

體脂與其他常見身體數值介紹

近幾年運動風氣盛行,除了健身房、運動中心林立之外,許多人在日常生活中也更容易接觸到各式各樣的身體數值。究竟體脂是什麼?這些數字背後又可以反映出什麼?跟著本篇文章的介紹,一起瞭解4項常見的身體數值與背後涵義,同時還要告訴你想要降低體脂肪,你可以在日常生活中展開的3項訓練與改變。

1.體脂肪/體脂

體脂肪,顧名思義就是指我們身體裡面所含的脂肪,一定比例的體脂肪對於身體是相當重要的,它是幫助我們維持運作的重要元素。不過因為每個人的生活、飲食、運動習慣皆不相同,因此也衍生出了不一樣的體脂肪含量。

簡易體脂肪計算公式

關於體脂肪的計算,若想要得到準確的數字,是必須透過專業儀器(如電阻、聲波等)搭配上綜合性的生活調查(如:飲食習慣、生活型態、年齡等)才可得。若想要簡單瞭解一下自己大概的體脂狀況,也可使用以下的簡易公式進行計算:

  • (0.23 x 歲數)+(1.2 x BMI)- 5.4

(備註:最終的數值,若試算對象為女性需再減去10.8,因為女性天生體脂肪就會比男性多。)

體脂肪標準區間介紹

如同前面介紹提及的,適量的體脂肪率對於身體是相當重要的,但要是脂肪占比太多,就可能造成身體負擔。根據性別的不同,男女適當的體脂肪標準如下:

  • 男性:15~25%
  • 女性:20~30%

2.內臟脂肪

內臟脂肪是指分布於身體臟器四周也就是腹部周圍的脂肪,與體脂肪的概念相同,適量的內臟脂肪可以起到保護與維持身體運行的作用,但是過量則容易對健康造成影響。想要檢測內臟脂肪,可採取的方式是利用儀器進行斷層掃描,並經由醫師換算與判讀數據。由於內臟脂肪比較不容易用簡單的方式自我覺察,因此我國衛福部則建議可以用測量腰圍的方式輔助,若男性腰圍超過90公分;女性超過80公分,則屬於腰圍過大,需要注意是否有內臟脂肪過量的問題。

3.BMI(身體質量指數)

BMI相信是眾多指數中,大家相對熟悉的一種。由BMI的中文名稱「身體質量指數」我們可以知道,其主要是幫助我們瞭解我們身高與體重之間的關係。因為每個人的身高都不同,因此若單純以體重來區分肥胖與否將會失準。BMI的計算公式如下:

  • (體重/kg)÷(身高/m)2

若想瞭解詳細的BMI標準與可以使用的簡易計算器,請參考我國衛福部的:身體質量指數BMI測試

4.BMR(基礎代謝率)

基礎代謝率說明與公式介紹

如同家電用品使用時,一定會消耗電力,我們的身體為了維持一整天的正常運作,也是需要消耗基本的能量的,這就是我們常聽到的基礎代謝率,也可稱作BMR指數。BMR指數並非固定,它除了會因為性別、年齡而有所變動之外,也會依據個人每天的活動情形而有差異,若希望計算出簡易的基礎代謝率,可以參考以下公式,或是我國衛福部提供的「熱量攝取建議」:

  • 男性= (13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) – (6.8 × 年齡) + 66
  • 女性= (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡) + 655

(瞭解更多有關基礎代謝率的介紹:你的基礎代謝率好嗎?想瘦必知的減重關鍵就是它

降低體脂肪,3個你可以在生活中做出的改變

瞭解完基本的指數意義之後,以下我們幫大家整理了想要降低體脂肪,可以嘗試的3個改變:

  1. 養成運動習慣:養成固定的運動習慣,是降低體脂肪的一個好方法,尤其是有氧運動(如:慢跑、騎單車等)。
  2. 調整飲食習慣:除了從「動」下手,吃也是很重要的一環,不僅要避免高熱量垃圾食物,更不能忽略營養均衡,關於一天應該要攝取多少熱量,大家則可參考上面有提及的BMR數值,去分配一天的進食。
  3. 避免攝取不必要的熱量:最後則是要叮嚀大家減少不必要的熱量攝取,以台灣人最常喝的手搖飲來說,就是常被忽略的熱量炸彈!建議大家可以從少糖、減量、減少一周的食用次數等方式開始,一步步邁進。

進行日常訓練之餘,也可以好好放鬆身心|湯美岩

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