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你的基礎代謝率好嗎?想瘦必知的減重關鍵就是它

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基礎代謝率太高

隨著歐美的健身風潮流行到國內,許多人越來越在意自己的體態。嘗試了節食、運動等等的方式還是瘦不下來,也許是你還沒搞清楚何謂「基礎代謝率」。以下就和大家分享「增肌減脂」必知關於基礎代謝率的重要性,以及透過哪些方法可以讓基礎代謝率正常值在理想範圍內。

 

什麼是基礎代謝率?

進行體態管理的人多少會涉略一些專有名詞,而基礎代謝率(basal metabolic rate,BMR),或稱靜態代謝率(resting metabolic rate,RMR),指的就是人體在24小時內保持靜臥狀態下所消耗的熱量。雖然是以最小化的方式在維持身體各器官運作機能的熱量,但基礎代謝率卻足足佔了我們一天總消耗熱量的70%,因此釐清這個能量的計算法相當重要。

 

基礎代謝率計算方式

基礎代謝率太低

1.男性基礎代謝率(大卡) = (13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) – (6.8 × 年齡) + 66

2.女性基礎代謝率(大卡) = (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡) + 655

以體重50kg、身高161cm、年齡23歲的女生來說,基礎代謝率為(9.6 × 50) + (1.8 × 161cm) – (4.7 × 23) + 655=1316.7(大卡)。

 

哪些方法可以提高基礎代謝率?

1.提高蛋白質攝取

蛋白質是生成肌肉的主要材料,尤其人體在代謝蛋白質的過程中會需要消耗更多熱量,因此提高飲食中蛋白質的比例有助於加速代謝。常見的蛋白質食物包含蛋、豆、魚、肉與奶類。值得留意的是,豆類中僅有黃豆屬於蛋白質,紅豆、綠豆及大豆等因為含醣量較高,則隸屬於澱粉類。黃豆製品的蛋白質含量豐富,在日常的飲食中,可以多攝取毛豆、黑豆、豆腐與豆漿,藉由這些食物來提升基礎代謝率。

 

2.豐富的有氧運動

增肌減脂是提高基礎代謝率相當有效的方法,但是真正能達到燃脂效果的有氧運動,需要遵守333原則(一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率每分鐘130下)。常見的有氧運動包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機,以及現在正流行的HIIT高間歇運動等等,皆能有效提升代謝。

 

3.充實的重量訓練

你知道嗎?其實肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數倍到數十倍,所以許多人之所以會養成吃不胖的體質,很大一部分是因為身體大部分的組成都是肌肉,消耗熱量的速度也比脂肪較多的人還要快。當身體的肌肉佔比越高,基礎代謝率也就越高,而重量訓練就是鍛鍊出肌肉的好方式。在運動這方面,除了上述所提及的有氧運動,適度搭配重量訓練也能提高身體的肌肉量。

 

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看完上述的介紹後,是不是對於增肌減脂、基礎代謝率有更深的了解呢?基礎代謝率減肥方法除了透過日常飲食攝取充足的蛋白質,以及有氧運動與重量訓練,你還有更方便輕鬆的選擇。湯美岩岩盤浴藉由躺在溫熱礦石上逼出全身汗水的養生方式,使你不僅能排除體內毒素、緩和腰背酸痛,更重要的是還可以提升基礎代謝率。立即預約 讓健康美麗變成一件簡單的事吧!

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