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隨著歐美的健身風潮流行到國內，許多人越來越在意自己的體態。嘗試了節食、運動等等的方式還是瘦不下來，也許是你還沒搞清楚何謂「基礎代謝率」。以下就和大家分享「增肌減脂」必知關於基礎代謝率的重要性，以及透過哪些方法可以讓基礎代謝率正常值在理想範圍內。
什麼是基礎代謝率？
進行體態管理的人多少會涉略一些專有名詞，而基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR），或稱靜態代謝率（resting metabolic rate，RMR），指的就是人體在24小時內保持靜臥狀態下所消耗的熱量。雖然是以最小化的方式在維持身體各器官運作機能的熱量，但基礎代謝率卻足足佔了我們一天總消耗熱量的70%，因此釐清這個能量的計算法相當重要。
基礎代謝率計算方式
1.男性基礎代謝率(大卡) = (13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) – (6.8 × 年齡) + 66
2.女性基礎代謝率(大卡) = (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡) + 655
以體重50kg、身高161cm、年齡23歲的女生來說，基礎代謝率為(9.6 × 50) + (1.8 × 161cm) – (4.7 × 23) + 655=1316.7(大卡)。
哪些方法可以提高基礎代謝率？
1.提高蛋白質攝取
蛋白質是生成肌肉的主要材料，尤其人體在代謝蛋白質的過程中會需要消耗更多熱量，因此提高飲食中蛋白質的比例有助於加速代謝。常見的蛋白質食物包含蛋、豆、魚、肉與奶類。值得留意的是，豆類中僅有黃豆屬於蛋白質，紅豆、綠豆及大豆等因為含醣量較高，則隸屬於澱粉類。黃豆製品的蛋白質含量豐富，在日常的飲食中，可以多攝取毛豆、黑豆、豆腐與豆漿，藉由這些食物來提升基礎代謝率。
2.豐富的有氧運動
增肌減脂是提高基礎代謝率相當有效的方法，但是真正能達到燃脂效果的有氧運動，需要遵守333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率每分鐘130下）。常見的有氧運動包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機，以及現在正流行的HIIT高間歇運動等等，皆能有效提升代謝。
3.充實的重量訓練
你知道嗎？其實肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數倍到數十倍，所以許多人之所以會養成吃不胖的體質，很大一部分是因為身體大部分的組成都是肌肉，消耗熱量的速度也比脂肪較多的人還要快。當身體的肌肉佔比越高，基礎代謝率也就越高，而重量訓練就是鍛鍊出肌肉的好方式。在運動這方面，除了上述所提及的有氧運動，適度搭配重量訓練也能提高身體的肌肉量。
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